كيف تدرب ظهرك بتمارين الضغط؟ تحليل شامل لأساسيات الحركة وخطط التدريب
يُنظر إلى تمارين الضغط بشكل عام على أنها تمرين للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن مع بعض الأشكال والتقنيات، يمكنها أيضًا استهداف عضلات الظهر بشكل فعال. ستجمع هذه المقالة بين موضوعات اللياقة البدنية الشائعة على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية لتقديم تحليل منظم للمبادئ وتغيرات الحركة وخطط تدريب تمارين الضغط لتدريب الظهر.
1. مبدأ تمارين الضغط لتدريب الظهر
تشارك مجموعات عضلات الظهر (مثل شبه المنحرفة والمعينية والعضلة الظهرية العريضة) بشكل أساسي في تمارين الضغط بالطريقتين التاليتين:
| مجموعات العضلات المعنية | آلية العمل |
|---|---|
| شبه منحرف / المعينية | يستقر شفرات الكتف ويمنع التجاهل |
| العضلة الظهرية العريضة | التحكم في الانقباضات اللامركزية أثناء نزول الجسم |
2. مقارنة تأثيرات تدريب الظهر لأنواع تمرين الضغط الشائعة
وفقًا للمناقشات الأخيرة بين مدوني اللياقة البدنية والدراسات العلمية، فإن الاختلافات التالية أكثر نشاطًا للظهر:
| اسم الفعل | مؤشر التنشيط الخلفي (1-5 نجوم) | النقاط الرئيسية |
|---|---|---|
| تمرينات الضغط الواسعة | ★★★☆☆ | تبلغ المسافة بين اليدين 1.5 مرة عرض الكتفين، ويتم شد لوحي الكتف عند الغوص. |
| تمارين الضغط | ★★★★☆ | قم بتقوس الجزء العلوي من ظهرك عمدًا للتأكيد على تراجع شفرات كتفك |
| تمارين الضغط بذراع واحدة | ★★★★★ | يعمل القلب والظهر معًا لتحقيق استقرار الجسم |
3. خطة تدريب فعالة لمدة 7 أيام (راجع البحث الساخن الأخير #athomeback التدريب)
| يوم التدريب | مزيج العمل | عدد المجموعات × التكرارات |
|---|---|---|
| اليوم الأول | تمرين الضغط الواسع + تمرين الضغط المقوس | 4×12+3×8 |
| يوم3 | تمرين الضغط بذراع واحدة (نسخة مخففة) + التجديف TRX | 3×5 (كل جانب)+4×10 |
| اليوم5 | تمرين الضغط المتفجر + الطيران العكسي بالدمبل | 3×8+4×12 |
4. سوء الفهم الشائع (نقاط المناقشة المتكررة الأخيرة حول موضوعات اللياقة البدنية)
1.السعي المفرط للكمية: أظهر موضوع #PushUpChallenge الأخير أن 60% من المستخدمين تعرضوا لإصابات تعويضية في الظهر بسبب تشوه الحركة.
2.إهمال السيطرة على كتفي: أشار مدرب اللياقة البدنية @Alex في الفيديو إلى أن لوحي الكتف يحتاجان إلى الانقباض بشكل نشط أثناء مرحلة الغطس (على غرار حركات التجديف).
3.تجاهل مرحلة الطرد المركزي: أظهرت الأبحاث العلمية أن الهبوط البطيء (3 ثواني) يزيد نشاط مخطط كهربية العضل الخلفي بنسبة 22% عن الهبوط السريع.
5. اقتراحات المكملات الغذائية (مع البحث الساخن عن #FITNESSDIET)
| العناصر الغذائية | المدخول اليومي | الطعام الموصى به |
|---|---|---|
| البروتين | 1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم | صدر دجاج، مسحوق بروتين |
| فيتامين د | 15-20 ميكروغرام | سمك السلمون، صفار البيض |
ملخص:تتطلب عمليات الضغط لتدريب الظهر تحكمًا دقيقًا في لوحي الكتف وإيقاع الحركة. يوصى بدمج الحركات والخطط المعدلة في هذه المقالة مع تقنيات #التمدد الديناميكي و #استرخاء اللفافة الموصى بها في البحث الساخن. يمكنك ملاحظة تحسن في الخط الخلفي خلال 2-4 أسابيع.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
